仙台市若林区三百人町エリアのFCCひまわり整骨院 仙台です。
　
肩こりが酷すぎて運動や筋トレができない。悪化するのが怖いと良くお聞きします。
ただ、筋力不足が運動不足、筋肉のバランスの悪さが肩こりの原因になります。

肩こりにおいて特に注目すべき筋肉は？
肩こりにつながる筋肉は、首～肩にかけての大きいアウターマッスルや、
またローテーターカフと呼ばれる肩甲骨につくインナーマッスルと、たくさんあります。

その中でも肩コリを引き起こす大きな要因となる筋肉が僧帽筋です　　　
肩こりを改善・予防するための筋トレには、姿勢改善・血行促進・筋肉バランスの正常化といった目的があります。

肩こりに効果的な筋トレ

肩甲骨周りの筋トレ（僧帽筋中部・下部）

肩甲骨の内寄せ運動

やり方：

1. 背筋を伸ばして立つ or 椅子に座る。

2. 両腕を90度に曲げて肘を体側に。

3. 肩甲骨を背中の中心に寄せるように肘を後ろに引く。

4. 5秒キープ → ゆっくり戻す。

回数：10回×2〜3セット

僧帽筋に対して前でバランスをとってくれている筋肉となるのが大胸筋です。

前かがみのような姿勢は、大胸筋が縮こまり、僧帽筋は引っ張られているような状況となります。

このようにバランスの悪い姿勢を取り続けることによって

少しずつ疲労が蓄積される

柔軟性が失われる

伸びてしまった筋肉が弱化する

このような悪循環に陥って元の状態に戻れずに肩コリを引き起こす原因となるのです
なので大胸筋もトレーニングします。

肩前面や胸筋のストレッチと合わせたトレーニング

壁腕上げエクササイズ（壁を使った肩ストレッチ＋動き）

やり方：

1. 壁の前に立ち、腕を壁に沿って上にスライドさせる。

2. 背中と肘が壁から離れないよう意識。

3. 上がるところまで上げて5秒キープ → 下ろす。

効果：猫背改善＋肩甲骨の可動性アップ

筋トレと併用すべきこととしては、
姿勢の見直し デスクワーク時の猫背や前傾姿勢の修正
温め お風呂やホットタオルで血流促進のなります。

注意点として筋トレ中に痛みが出る場合は中止します。
また回数なども多い辛い時は減らしてください。

継続が重要です。毎日少しずつ行ってみてください。

　　
　　　
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