肩こりを予防するために大切なポイント

仕事や家事、育児に毎日がんばる女性にとって、肩こりはとても身近な存在。
「なんとなく肩が重い…」「慢性的に疲れが抜けない…」そんなお悩みを抱えている方は多くいらっしゃいます。

ですが、肩こりは 日々のちょっとした習慣でやさしく予防することができます。
ここでは、研究でも効果が認められている、女性にも取り入れやすい肩こり予防のポイントをご紹介します。

肩こりはどうして起こるの？

肩こりの多くは、筋肉が緊張し続けることで 血流が悪くなることが原因といわれています。
特に女性では、以下のような生活スタイルが影響しやすいです。

• 長時間のデスクワーク
• スマホを見る時間が長い
• 運動不足
• 冷えやストレス
• 家事や育児で姿勢が乱れやすい

当てはまるものがあっても大丈夫。少しずつ整えていきましょう。

① やさしい運動で血流を良くする

研究では、軽い運動やストレッチを続けることで肩こりが軽減することが分かっています。

おすすめは女性でも取り入れやすい次の運動です。

• 早歩きを10〜20分
• ラジオ体操
• 肩甲骨まわりのストレッチ

激しい運動は必要ありません。
無理なく続けられるものを選んでみましょう。

② 姿勢を整えると肩がラクに

パソコンやスマホを使っていると、

• 顔が前に出る
• 背中が丸くなる（猫背）

といった姿勢になりやすく、肩や首に負担がかかります。

研究でも、デスク環境を整えることで肩こりの軽減につながることが報告されています。

おすすめの姿勢ポイント

• 目線とモニターの上端を同じ高さに
• 肘は90度に
• 背中は背もたれに軽くつける
• 足は床につける

全部できなくてもOK。
まずは意識できるところから始めましょう。

③ 1時間同じ姿勢を続けない

肩の筋肉は、同じ姿勢が続くと疲れやすくなるといわれています。

目安は…
➡ 1時間に1回 30秒だけ身体を動かす

• 肩を軽く回す
• 首を横に伸ばす
• 立ち上がって背伸び

たった30秒でも血流が良くなり、肩の負担が軽くなります。

④ すきま時間にできる肩こり予防ストレッチ

● 首の横ストレッチ

1. 片手で頭の横を軽く持ち、ゆっくり横に倒す
2. 20〜30秒キープ
3. 反対側も同じように

● 肩甲骨を寄せる運動

1. 背すじを伸ばす
2. 肩甲骨をやさしく寄せて5秒キープ
3. 10回繰り返す

⑤ 睡眠やストレスも肩こりに関係

睡眠不足やストレスは筋肉を緊張させ、肩こりを悪化させることがあります。

できる範囲で…

• 深呼吸を取り入れる
• 湯船につかって身体を温める
• 睡眠時間を確保する

身体と心をゆっくり休める時間をつくることも肩こり予防につながります。

改善しないときは無理をしないで

次のような症状がある場合は、整骨院など専門家に相談するのがおすすめです。

• 肩や首の痛みが続く
• 手がしびれる
• 慢性的にツライ状態が続いている

姿勢や筋肉の状態をチェックし、あなたに合ったアプローチで改善を目指します。

まとめ

肩こりは

• 運動不足
• 同じ姿勢が続く
• 姿勢の乱れ
• 睡眠不足やストレス

などが重なることで起こりやすくなります。
研究でも 運動と姿勢の改善が予防に効果があると示されています。

がんばりすぎず、できることから。
肩にやさしい生活習慣で、ラクな毎日を目指していきましょう。